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食物纤维

食物纤维又称膳食纤维,食物纤维是人类防治疾病、延年益寿所不可缺少的一种营养物质。

现代科学证明,食物纤维并不像人们传统中认识的那样,只是食物的残渣,由于它具有特殊的生理功能,所以是人体必需的营养素之一。它有利于营养物质的消化吸收,具有预防多种疾病的作用,对人体健康是有益的。

根据食物纤维的性质和生理作用,主要有如下功能

1、产生饱腹感和刺激作用。食物纤维进入消化道后,在胃中吸水膨胀,产生饱腹感,延缓胃的排空速度,从而降低小肠对营养素的吸收速度。食物纤维在人体胃肠内可产生一种机械的刺激作用,能刺激消化液的分泌,增加肠道蠕动,促进人体对营养物质的消化吸收。

2、清除毒素、降低血脂 。食物纤维在肠道内好像“清道夫”,不断地清除肠道内的“垃圾”和毒素,将有毒有害物质排出体外,减少某些致病因子对大肠的刺激,同时减少大便滞留时间,减少有害物质的吸收和对肠黏膜的毒害。食物纤维能吸附和分解肠道内的胆固醇,减少脂质在肠道内的吸收,反射性地促进肝脏胆固醇的降解,降低血脂浓度,所以,食物纤维对脂肪的吸收有拮抗作用。

3、改良肠道菌群、延缓身体衰老 。食物纤维可使有用的细菌增加,从而减少某些致癌物的产生和活化,因而降低了肠癌的发病率。还能延缓、控制糖的吸收,抑制血糖的上升,从而对糖尿病起到防治作用。食物纤维中含有抗氧化剂和异类黄酮物质,这些物质可以保护机体细胞免受氧化剂的侵害,维持细胞的正常功能。异类黄酮对身体中生长因子的活性有抑制作用,可延缓组织细胞的代谢速度。

食物纤维的种类

食物纤维绝大多数都属于糖类。食物纤维包括:纤维素、半纤维素、木质素、果胶和植物黏胶。食物纤维可分为可溶性和非溶性:可溶性纤维能够完全溶解在水中被机体吸收;非溶性纤维不能够被吸收。两者的作用不同,非溶性纤维可增加肠蠕动、加强胃肠排空、减少短链脂肪酸及胆固醇潴留,从而可预防结肠癌及高血脂症。可溶性纤维被吸收入血液后,分布在肝脏等组织中,抑制胆固醇的合成,因而可治疗高血脂症。

摄入食物纤维的注意事项

突然大量增加饮食中的纤维量,有时会有腹胀、腹痛,甚至腹泻等现象,应以渐进的方式增加饮食纤维。因为过量的纤维,增加了有机物在小肠内发酵的量,会降低钙、铁、锌、铜等矿物质及维生素A的吸收。若是摄食过量的果胶,会使维生素B12的吸收减少。因此,必须留意评估整个饮食内容,确定是否需要额外补充相关的维生素及矿物质。某些疾病患者需注意纤维摄取量。

食物纤维对健康的影响

食物纤维对一些“现代病”和肠癌都有很好的预防和治疗作用。

食物纤维对人体虽没有营养价值,但它特有的功能却与人体健康的关系极为密切。尤其近十年来,食物纤维与人体健康的相关性,几乎成为广泛研究的焦点,并取得了许多研究成果,使食物纤维有了应有的“声誉”。

防 治“现代病” 食物纤维在人体内有几种特性,即持水性、对有机分子的吸附作用、与阳离子的结合和交换、被微生物分解等。正由于上述这些特性,食物纤维能够调节营养物质在体内的消化和吸收,并影响体内分泌状况,从而起到降糖、降脂、减肥、通便等作用。目前所谓的一些“现代病”均与摄食低纤维、高脂肪的饮食有关。因此许多国家提倡尽量摄取糙米、全麦等未精制的谷物,改变饮食习惯。现在许多慢性病(包括癌症)的发生都与食物纤维摄入量少有关,这一观点已被愈来愈多的科学家所认同。

防治癌症

现在由于许多人以“食不厌精”的观点来选择食物,多选用精米精面,而且偏食肉、蛋、奶等食品,因而饮食中所含纤维素极少,使机体的消化、排泄功能减缓。这些食物在胃肠内停留时间延长,过剩的动物性蛋白质与有害细菌作用,产生一种有毒物质——过氧化脂质。而且蛋白质被分解后的产物“氨”,能附在肠壁上,如果大量的“氨”长期附在肠壁上,可使肠壁细胞发生不规则变化,甚至引起癌变。肠内如果有适量的食物纤维,一是排便加快,致癌物质在体内时间相对减少,而且由于食物纤维增多,大便相应增加,肠内含有的致癌物质密度从而降低;二是食物纤维能促进肠内细菌增生,其中有些有益的细菌对致癌物质有抑制作用。这样就降低了结肠癌的发病率。

防治糖尿病 高纤维的食物,还有助于糖尿病患者控制血糖。这主要是由于食物纤维能延缓糖的吸收,使血中胰岛素的消耗减少,调节胰岛素的分泌,控制血糖上升。

食物纤维的需要量

每天的饮食中,至少需含有 6~7 克的粗纤维,即食物纤维20克。可由全谷类、全麦面包及新鲜蔬菜、水果的摄取来增加饮食中的纤维量。日常食用的豆腐,在经肠胃消化酵素作用后,也可产生很多的饮食纤维,所以并非质地粗糙的食物才含高纤维。

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